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ルームシューズ及び健康維持対策の効果 [睡夢庵 日々徒然]

【ルームシューズ及び健康維持対策の効果】

《ルームシューズの効果》

2018/10/18 から毎日履き替えながら3足で廻し履きをしてきましたが、今の所足の冷えは感じていません。
それでも、親指の裏は 26.8/28.6℃ と体温よりはだいぶ低くなっています。 親指の付け根では30℃程度迄下がっています。
ただ、この程度の低下で済んでいるせいか、布団に入った時に足元がなかなか温まらず足を引き寄せたくなることはありません。

内外気温度計の外気センサーを足元のシーツの下にセットしていますが、ここの温度は起床時外気温が17~24℃の時最高値を見てみると32~36℃になっていますので、就寝時に脹脛当りと余り変わらない体温を維持出来ている為下がらずに済んでいるのでしょう。

ここのところ起床時の室内温度が20℃を切る様になっていますが、起床時の足元の温度は36℃に近い値が続いています

ルームシューズの保温効果と足首を締め付けない点と毛細血管復活体操が効いているのでしょうね。

《健康維持体操の効果》

・ 足の冷え、浮腫み(ゴースト血管対策)

昨年迄はショートソックスを履いていましたので足の甲の浮腫みは締め付けのせいでありませんでしたが、向う脛の浮腫みは~5mm近く引っ込む程でした。

今年はルームシューズを履いているせいで逆に足の甲から踝に掛けて腱や血管が見えない位の浮腫みがありましたが、向う脛の浮腫みはほとんど出ていません。

健康維持運動を始めてから足の浮腫みはすこし減っており、右足は踝にソックスのゴムの跡が2~3mm凹む程の浮腫みは残っていますが足の甲は動かすと人差し指以外の腱の動きが見える所まで浮腫みが減りました。
左足は踝の浮腫みは右足より軽いものの足の甲は未だ小指の腱薄っすら見えるレベルに留まっています。

ただ、最近は近場に出掛けると右足の裏や脹脛が攣りそうになる頻度が増えている様な気がしています。 脹脛の機能向上は果たせてないのかもですね。 右足には蜘蛛の巣状の静脈瘤がありますし、内踝の上に静脈が浮き出る様になっていますので・・・
20181102_foot_1.jpg 20181117_foot_1.jpg
2018-11-02 起床時の状態 2018-11-17 起床時の状態

これを見る限り僅かではありますが、浮腫みは改善しています。 この写真の後も日を追って僅かずつですが足の甲の腱が見える様になっています。

・ 血圧

体操を始める前後の血圧推移を見ていますが今の所効果はないですね。 起床時は少し下がっていますが、昼と夜は寧ろ上がっています。
全て5回計測の平均値を採っていますが、明らかに140~150台が出る回数が増えています。 体感的にも平均血圧は上がっている気がしますのでこれについては何れも疑問符ですね。 特に以前に比べ変動幅が大きくなっており、5回の計測の間で40以上の差が出る事があります。
血圧サージが頻発する様になったと捉えれば、血圧に関しては逆効果という事になります。

            起床時     昼間      就寝前
開始前3週間平均  120.05 78.24  130.33 77.71  129.62 77.14
開始後3週間平均  117.52 75.76  132.57 79.95  131.90 78.19
    差      -2.52 -2.48   2.24  2.24   2.28  1.05

・ ダイエット

これも効果は一切ありませんね。 72.2±0.8kg の範囲内で推移しています。 食事以外に水分を大体1.2~1.5l取っていますが、水分量は54~59%位変動します。 1%=720gですから水分量が5%動けばこれだけで3kg以上動いても不思議ではありませんがその分すら動いていない(^^;)

・ 便秘・ガス

腹部の膨満感を余り感じなくなっています。

便通はもともと毎日あるにはあったのですが、便秘固有のウサギの糞の様なコロコロ便が殆どという有様が続いていました。
運動を始めて2週間目辺りから腹部の膨満感が軽くなり、少し長めの塊が出る様になって来ました。 しかしまだ、ガスが蓋になって1度では出切らず、2~3度トイレにしゃがまねばなりません。

ここ2日はそこそこの量が出たせいか腹部がすこし凹んだような感じです(^^;)
ただ、まだ調子の良い時の様に朝1度すんなりと全部出てしまうというレベルには遠いですね。

・ 睡眠状態

          睡眠時間   深睡眠率   睡眠効率
開始前3週間平均  5時間8分  19.8%     92.3%
開始後3週間平均  6時間10分 29.1%     93.1%

数値的には大幅な改善に見えますが、体感的には余り効果を感じていません。 確かにどうしようもなく眠くなる事は少なくなりましたが、むしろ体は強張り肩が凝り始めています。 今迄後頭部から首筋が凝る事はありましたが、肩が怠く揉みたくなる事はほぼ皆無でしたので今の所肉体的には逆効果になっています。 これは急に寒くなったせいかも・・・

上記のデータは Sleep Meister をベースに H Band 及びいびき録音結果を勘案した結果でそこそこの値ですが、自身の感覚では睡眠効率はもっと悪いと感じています。 なんとなく未だに寝不足なのに、まだ布団に入っていられず起きてしまう事が多いので。

Sleep Meister は就床と起床は手操作ですので間違いはありませんが、それ以外に関しては置き方や場所の影響を受けるのか測定精度のバラツキが大きいですね。 特に就寝を捕捉せず1回目のトイレ迄寝付けなかった事になったりという事があり、深睡眠が極端に短くなったりします。 また、覚醒している時間帯が浅睡眠になっている事が多い様で、この弁別が難しいのでしょうね。

H Band は トイレ起床はほぼ確実に捉えますが、Sleep Meister 同様、覚醒の判断が浅睡眠側に取られる方が多い様です。 覚醒時間はオレンジの帯で示されますが、計測結果ではこの時間も浅睡眠に入っています。 覚醒時間幅は自身の感覚よりも大分短いですね。

録音の方は全体を眺めれば、寝付き、覚醒及び覚醒時間は大体のところが捉えられると思いますが、とても細切れの時間を拾う気にはなれません。 これはトイレ回数の確認と睡眠時無呼吸症候群の発現状態の確認に使っています。

睡眠時無呼吸症候群は医学的には、10秒以上の気流停止(気道の空気の流れが止まった状態)を無呼吸とし、無呼吸が一晩(7時間の睡眠中)に30回以上、若しくは1時間あたり5回以上あれば、睡眠時無呼吸症と診断されます。
またこれには「閉塞性睡眠時無呼吸タイプ(OSA)」と「中枢性睡眠時無呼吸タイプ(CSA)」の2種がありますが、私の場合横向きになれば鼾が止まる様ですし、復帰する際には切迫呼吸をする事が多いので「閉塞性」の様です。

今の所、時に連続する事がありますので、1時間に5回以上というのは時折ありますが、1晩に20回を超える事はありません。
ただ、呼吸停止時間は最長1分20秒近く(^^;)、大体30~40秒なのでちょっと心配ではありますが。
いびきについてはどういうかきかたをしているかは分かりますが、じゃぁどうすれば、という所がどこにもありません。

いびきについては「いびきラボ」使用者の中位のレベルの様ですが、使い方がよく分からず何の対策も得る事が出来ません。 録音の波形にしても余り有意な形で見せてはくれませんので、使い前はないですね。 まぁ、今のところ睡眠時間帯のいびきのレベルを「静か」、「軽め」、「喧噪」、「激しい」の4段階で示してくれますのでこれを参考にしています。 今のところ「激しい」はほぼありませんので・・・
「いびきラボ」でも紹介されている対策は「マウスピース」、「CPAP療法」以外は全てやってみましたが何れも効果がないか、逆に睡眠品質が悪化する方に倒れてしまいました。
「マウスピース」による方法はアレルギーのせいでいつ症状が出て鼻が詰まるか分かりませんので実施不能です。 アレルギー性鼻炎自体が医療機関の処置で発現が抑えられた事もありませんので。
また、「CPAP療法」はそれでなくてもちょっと呼吸抵抗が変わっただけでも眠れなくなりますので、やりたくありませんし・・・
まぁ、今の所軽症の分類に入りますので当面は監視と昼寝、枕を色々試してみる位でお茶を濁すしかなさそうです。

「いびきラボ」の出すスコアやいびきをかいている割合と「Sleep Meister」が出す深睡眠率、睡眠効率との相関も見てみましたが、どうこじつけようとしてもダメでした。 ただ、ここ数日はいびきをかいている割合が25~37%位と率は高いのですが、深睡眠率が40~60%と大幅に向上していますし、昼間の眠気も薄くなっています。 いびきの強さや割合と深睡眠率、睡眠効率との相関は認められませんが眠気と深睡眠率、睡眠効率には相関があるようです。 かといって深睡眠率や睡眠効率が高い時には睡眠時無呼吸症状が現れていない訳でもありませんので・・・音響的にでも良いので呼吸停止の発生時間帯、停止時間、回数、間隔、切迫呼吸の回数等が拾えるアプリがあれば何らかの相関を捉える事が出来るかもしれません。 呼吸停止を細かく追うのは手間なのでやっていませんが、感覚的には10秒前後の呼吸停止が多い時よりも数十秒以上の呼吸停止が多い日の方が眠気が強い様に感じています。

(参考) SASの定義・重症度分類

SASの定義

一晩(7時間)の睡眠中に30回以上の無呼吸(10秒以上の呼吸気流の停止)があり、そのいくつかはnon-REM期にも出現するものをSASと定義します。1時間あたりでは、無呼吸回数が5回以上(AI≧5)でSASとみなされます。

※AI(Apnea Index)=無呼吸指数

重症度分類

睡眠1時間あたりの「無呼吸」と「低呼吸」の合計回数をAHI(Apnea Hypopnea Index)=無呼吸低呼吸指数と呼び、この指数によって重症度を分類します。なお、低呼吸(Hypopnea)とは、換気の明らかな低下に加え、動脈血酸素飽和度(SpO2)が3~4%以上低下した状態、もしくは覚醒を伴う状態を指します。

軽症      5 ≦ AHI <15
中等症    15 ≦ AHI < 30
重症     30 ≦ AHI

(成人の睡眠時無呼吸症候群 診断と治療のためのガイドライン 2005)


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