運動・外出嫌いの健康維持運動の検討 [睡夢庵 日々徒然]
【 運動・外出嫌いの健康維持運動の検討(^^;) 】
健康診断の結果では腹囲、収縮時血圧、ＬＤＬコレステロールの３項が引っ掛かりましたが、ＢＭＩ、従来の年齢スライドの収縮時血圧基準、コレステロール値旧基準ではいずれも十分なマージンがある状態ではあります。
ですが、過去これらを解消する為歩きに代えてバイクをやってみましたが効果は出ませんでした。 寧ろ呼吸器や心臓への負荷が大きくて、距離を余り伸ばせず・・・で、運動系はちょっと諦めという状況。
最近テレビ番組で紹介される運動が老人の健康寿命維持を目的としたものが多くなったみたいで、なかにはこれだったら部屋で出来るからやってみるかというものがありました。
この中には私自身の気に掛かる項目に対応するものとして下記の様なものありました。
☆ 踵落とし体操（ためしてガッテン：2017/02/15）
URL: http://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20170215/index.html
実施法 その場で爪先立ちし、トンと踵を落とす。
３０回/日
効果 末端部冷え性（ゴースト血管）
高血圧
高血糖
認知症
骨粗鬆症（衝撃で骨芽細胞を活性化）
☆ スキップ体操（名医のTHE太鼓判：2018/10/22）
URL: https://www.tbs.co.jp/the-taikoban/archive/
実施法 その場でスキップをする。 ２０回をセットとし１日３回
効果 末端部冷え性（ゴースト血管）
☆ ピントレ/スロースクワット（ためしてガッテン：2018/10/03）
URL:http://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20181003/index.html?c=health
実施法 １０秒掛けて膝が直角になる迄腰を下ろし、２秒保持する
その後ゆっくり体を起こす 出来るだけ背筋は垂直に
１０回-休憩-１０回-休憩-１０回 を１セットとして
休憩は３～５分 別の軽い運動でも可 週２～３回
効果 ・ 血糖サージを抑える
・ 高血圧症（脹脛、大腿部の運動による血行回復）
・ 末端部冷え性
・ ダイエット（糖の吸収を抑え脂肪の燃焼を促す）
⇒ 持続筋（白色筋繊維）をピンクに変える⇒
持続筋（遅筋）を瞬発筋（速筋）に近づける事で
血糖サージを抑える
《実行内容 2018/10/25より》
で、次の様な組み合わせで暫くこれらの運動をやってみようと思います。
１. スロースクワット １０回
２. 休憩の間に 踵落とし １０回
３. スロースクワット １０回
４. 休憩の間に スキップ ２０回
５. スロースクワット １０回
以上を１セットとして 朝昼晩 食後３０～１時間後迄に行う
スロースクワットは３回のセットを週２～３回となっていますが、これは最低限と考えて差し支えないと思いますのでこの組み合わせで実行して問題はないはずです。
初回直後から大腿四頭筋の大腿直筋と外側広筋が硬くなりましたし、２回目の途中から汗ばんで来ますのでこのスロースクワットは結構効きます。
スクワットは腹式呼吸をしながらやってみています。 腹圧も掛かりますので、便秘にも効いてくれれはよいのですが。
《追補》
高血圧予防として“ジョブチューン-2018/10/13”で「ぶらぶら体操」というのが紹介されていました。 これは血行促進・高血圧予防体操として昔から取り上げられていたと思います。 ただ、これは寝てやる分にはいいですが、立ったままでやると私の場合は悪影響が出ます。
これは片足をあげ、手足を同時にぶらぶらと振るというもので、足を変えながら１回１分間を１セットとして３回/日が推奨されています。
しかしながら立ったままですと、重力と遠心力が掛かるせいか手、足に血液が滞留しすぐに張りを感じる様になります。 やり方が悪いのかもしれませんが、張りのせいで終わった後に手を握って開くと抵抗を感じる様になりますので、私は余りお勧めしませんね(^^;)
寝てやれば手足を上げますので、血液は重力により心臓へ向かって自然に戻りますので、遠心力が掛かっても血液の流れは大きく阻害はされないと思いますが、立ったままだと・・・
【追記 2018/11/02】
「ルームシューズ フリースすべり止め付き」と「運動・外出嫌いの健康維持運動」双方とも 10/25 昼から開始しましたので、１週間経過後の状況を報告しておきます。
1. ルームシューズの効果
室内温度 ： 25.5℃
床温度 ： 23.6℃ の時
スリッパ表面温度 ： 26.3℃ 脱いだ直後の温度
脹脛左右 ： 30.4℃/31.0℃
親指裏先端部左右 ： 31.6℃/31.6℃
従来は室内温度よりも床温度に近い所迄足が冷えていましたので、
脹脛に当てると”冷た！”といった感じでしたがこの感覚が生じなく
なりましたので、「効果あり」ですね。
只、床を出るとすぐに体表温度が下がるみたいで、すぐに履かないと
なかなか回復してくれないみたいですので、血流回復具合は？です。
2. 運動・外出嫌いの健康維持運動の効果
《足の浮腫み》
朝４～６時から夜９時位迄は机に座りっぱなしですので、午後になると
足がパンパンに浮腫んで来ます。 くるぶしからふくらはぎにかけて
表皮が突っ張る様な痛みが生じており、特に静脈瘤がある右足の甲は
蒲鉾の様に丸く張って足の筋や血管も全く見えない状態になって
いました。
ルームシューズと運動を始め３日目辺りから特に右足の腫れが少なく
なり始め、現状は下の写真の様な状態迄改善しています。
・ 11/01 16:42 撮影
・ 11/02 05 : 28 撮影
上の写真は現状の変化です。 朝は大分浮腫みも少なくなりました。 夕方でもまだ右足の腱が見えていますので、改善して来ています。
《便秘》
こちらは余り大きな改善はありません。
一応毎日便通はありますが、まだコロコロ便が解消しません。
アレルギーが大分キツクなって来ており、鼻腔から咽喉・口蓋部迄炎症が広がって来ています。 湿度が３０％台になったせいもあるでしょう。
現状パブロンゴールドＡ細粒１/２包を朝夕飲んでいますが、そろそろ１包単位に増やさないと収まらないみたいです。
《睡眠品質》
起床時間 ３時台 ４時台 ５時台
その前９日 ７ ２ ０
開始前９日 ２ ７ ０
開始後９日 ０ ４ ５
起床時間の変化は上の様な状態ですので、時期的要素の方が多い様ですが睡眠時間は急速に改善して来ています。
（参考） 男性の理想体型の数値を出すサイトを見つけましたのでご参考までに(^^)
URL： https://www.h-nc.com/cat3/post_10.html
私自身の体重/身長ベースで計算してみると
細マッチョ 太マッチョ 私の現状値
標準体重 ： 66.6kg
理想体重 ： 65.1kg 71.6kg 72.2±0.8kg
体脂肪率 ： 11% 15% 17.5±1.3%
胸囲 ： 90.5cm 95cm 93cm
ウエスト ： 71.3cm 75cm 84cm
腹囲 ： 74.8cm 78.6cm 87cm
ヒップ ： 88.7cm 93.3cm 98cm
二の腕 ： 27.8cm 29.2cm 29cm
太腿 ： 55.7cm 58.5cm 56cm
脹脛 ： 38.3cm 40.2cm 39cm
体脂肪率の差 ３％ が見事に腹回りに出ています(^^)
この運動で少し引っ込んでくれればですが・・・
体重は１日でこれ位の変化を見せますので、ダイエットで５０g/日
落としましょう等というのは眉唾ですね。
水分量が３％変化するとこの体重ですと約２ｋｇ変化します。
水分量は５６～５９％位で変化しますので大体±0.8kg 範囲で
振れてますね。
健康診断の結果では腹囲、収縮時血圧、ＬＤＬコレステロールの３項が引っ掛かりましたが、ＢＭＩ、従来の年齢スライドの収縮時血圧基準、コレステロール値旧基準ではいずれも十分なマージンがある状態ではあります。
ですが、過去これらを解消する為歩きに代えてバイクをやってみましたが効果は出ませんでした。 寧ろ呼吸器や心臓への負荷が大きくて、距離を余り伸ばせず・・・で、運動系はちょっと諦めという状況。
最近テレビ番組で紹介される運動が老人の健康寿命維持を目的としたものが多くなったみたいで、なかにはこれだったら部屋で出来るからやってみるかというものがありました。
この中には私自身の気に掛かる項目に対応するものとして下記の様なものありました。
☆ 踵落とし体操（ためしてガッテン：2017/02/15）
URL: http://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20170215/index.html
実施法 その場で爪先立ちし、トンと踵を落とす。
３０回/日
効果 末端部冷え性（ゴースト血管）
高血圧
高血糖
認知症
骨粗鬆症（衝撃で骨芽細胞を活性化）
☆ スキップ体操（名医のTHE太鼓判：2018/10/22）
URL: https://www.tbs.co.jp/the-taikoban/archive/
実施法 その場でスキップをする。 ２０回をセットとし１日３回
効果 末端部冷え性（ゴースト血管）
☆ ピントレ/スロースクワット（ためしてガッテン：2018/10/03）
URL:http://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20181003/index.html?c=health
実施法 １０秒掛けて膝が直角になる迄腰を下ろし、２秒保持する
その後ゆっくり体を起こす 出来るだけ背筋は垂直に
１０回-休憩-１０回-休憩-１０回 を１セットとして
休憩は３～５分 別の軽い運動でも可 週２～３回
効果 ・ 血糖サージを抑える
・ 高血圧症（脹脛、大腿部の運動による血行回復）
・ 末端部冷え性
・ ダイエット（糖の吸収を抑え脂肪の燃焼を促す）
⇒ 持続筋（白色筋繊維）をピンクに変える⇒
持続筋（遅筋）を瞬発筋（速筋）に近づける事で
血糖サージを抑える
《実行内容 2018/10/25より》
で、次の様な組み合わせで暫くこれらの運動をやってみようと思います。
１. スロースクワット １０回
２. 休憩の間に 踵落とし １０回
３. スロースクワット １０回
４. 休憩の間に スキップ ２０回
５. スロースクワット １０回
以上を１セットとして 朝昼晩 食後３０～１時間後迄に行う
スロースクワットは３回のセットを週２～３回となっていますが、これは最低限と考えて差し支えないと思いますのでこの組み合わせで実行して問題はないはずです。
初回直後から大腿四頭筋の大腿直筋と外側広筋が硬くなりましたし、２回目の途中から汗ばんで来ますのでこのスロースクワットは結構効きます。
スクワットは腹式呼吸をしながらやってみています。 腹圧も掛かりますので、便秘にも効いてくれれはよいのですが。
《追補》
高血圧予防として“ジョブチューン-2018/10/13”で「ぶらぶら体操」というのが紹介されていました。 これは血行促進・高血圧予防体操として昔から取り上げられていたと思います。 ただ、これは寝てやる分にはいいですが、立ったままでやると私の場合は悪影響が出ます。
これは片足をあげ、手足を同時にぶらぶらと振るというもので、足を変えながら１回１分間を１セットとして３回/日が推奨されています。
しかしながら立ったままですと、重力と遠心力が掛かるせいか手、足に血液が滞留しすぐに張りを感じる様になります。 やり方が悪いのかもしれませんが、張りのせいで終わった後に手を握って開くと抵抗を感じる様になりますので、私は余りお勧めしませんね(^^;)
寝てやれば手足を上げますので、血液は重力により心臓へ向かって自然に戻りますので、遠心力が掛かっても血液の流れは大きく阻害はされないと思いますが、立ったままだと・・・
【追記 2018/11/02】
「ルームシューズ フリースすべり止め付き」と「運動・外出嫌いの健康維持運動」双方とも 10/25 昼から開始しましたので、１週間経過後の状況を報告しておきます。
1. ルームシューズの効果
室内温度 ： 25.5℃
床温度 ： 23.6℃ の時
スリッパ表面温度 ： 26.3℃ 脱いだ直後の温度
脹脛左右 ： 30.4℃/31.0℃
親指裏先端部左右 ： 31.6℃/31.6℃
従来は室内温度よりも床温度に近い所迄足が冷えていましたので、
脹脛に当てると”冷た！”といった感じでしたがこの感覚が生じなく
なりましたので、「効果あり」ですね。
只、床を出るとすぐに体表温度が下がるみたいで、すぐに履かないと
なかなか回復してくれないみたいですので、血流回復具合は？です。
2. 運動・外出嫌いの健康維持運動の効果
《足の浮腫み》
朝４～６時から夜９時位迄は机に座りっぱなしですので、午後になると
足がパンパンに浮腫んで来ます。 くるぶしからふくらはぎにかけて
表皮が突っ張る様な痛みが生じており、特に静脈瘤がある右足の甲は
蒲鉾の様に丸く張って足の筋や血管も全く見えない状態になって
いました。
ルームシューズと運動を始め３日目辺りから特に右足の腫れが少なく
なり始め、現状は下の写真の様な状態迄改善しています。
・ 11/01 16:42 撮影
| 
|
・ 11/02 05 : 28 撮影
| 
|
上の写真は現状の変化です。 朝は大分浮腫みも少なくなりました。 夕方でもまだ右足の腱が見えていますので、改善して来ています。
《便秘》
こちらは余り大きな改善はありません。
一応毎日便通はありますが、まだコロコロ便が解消しません。
アレルギーが大分キツクなって来ており、鼻腔から咽喉・口蓋部迄炎症が広がって来ています。 湿度が３０％台になったせいもあるでしょう。
現状パブロンゴールドＡ細粒１/２包を朝夕飲んでいますが、そろそろ１包単位に増やさないと収まらないみたいです。
《睡眠品質》
起床時間 ３時台 ４時台 ５時台
その前９日 ７ ２ ０
開始前９日 ２ ７ ０
開始後９日 ０ ４ ５
起床時間の変化は上の様な状態ですので、時期的要素の方が多い様ですが睡眠時間は急速に改善して来ています。
（参考） 男性の理想体型の数値を出すサイトを見つけましたのでご参考までに(^^)
URL： https://www.h-nc.com/cat3/post_10.html
私自身の体重/身長ベースで計算してみると
細マッチョ 太マッチョ 私の現状値
標準体重 ： 66.6kg
理想体重 ： 65.1kg 71.6kg 72.2±0.8kg
体脂肪率 ： 11% 15% 17.5±1.3%
胸囲 ： 90.5cm 95cm 93cm
ウエスト ： 71.3cm 75cm 84cm
腹囲 ： 74.8cm 78.6cm 87cm
ヒップ ： 88.7cm 93.3cm 98cm
二の腕 ： 27.8cm 29.2cm 29cm
太腿 ： 55.7cm 58.5cm 56cm
脹脛 ： 38.3cm 40.2cm 39cm
体脂肪率の差 ３％ が見事に腹回りに出ています(^^)
この運動で少し引っ込んでくれればですが・・・
体重は１日でこれ位の変化を見せますので、ダイエットで５０g/日
落としましょう等というのは眉唾ですね。
水分量が３％変化するとこの体重ですと約２ｋｇ変化します。
水分量は５６～５９％位で変化しますので大体±0.8kg 範囲で
振れてますね。
